Calcolo della massa grassa

Come funziona il calcolo della massa grassa?

Usa il metodo delle circonferenze della US Navy, messo a punto da Hodgdon e Beckett nel 1984. Le equazioni stimano la densità corporea da altezza e alcune circonferenze, poi la trasformano in percentuale di grasso. Tutte le misure sono in centimetri.

Uomini: massa grassa (%) = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(vita − collo) + 0,15456 × log₁₀(altezza)) − 450

Donne: massa grassa (%) = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(vita + fianchi − collo) + 0,221 × log₁₀(altezza)) − 450

La parte tra parentesi è la densità corporea stimata. Il passaggio 495 ÷ densità − 450 è l’equazione di Siri, il modo classico per passare dalla densità alla percentuale di grasso. Se aggiungi il peso, il calcolatore lo divide anche in massa grassa e massa magra.

Massa grassa (kg) = peso × % di grasso ÷ 100; massa magra (kg) = peso − massa grassa

Come si misura la massa grassa con il metro?

Servono un metro da sarta e uno specchio, oppure qualcuno che ti aiuti. Il metro va tenuto orizzontale e aderente alla pelle, senza stringere. Ti consigliamo di ripetere ogni misura due o tre volte e di inserire la media, arrotondata al mezzo centimetro.

• Collo. Il metro passa appena sotto la laringe (pomo d’Adamo), leggermente inclinato verso il basso sul davanti. Testa dritta e spalle rilassate.
• Vita, uomini. Si misura in orizzontale all’altezza dell’ombelico.
• Vita, donne. Si misura nel punto più stretto, di solito tra l’ultima costola e la cresta dell’anca.
• Fianchi, solo donne. Si misurano nel punto più largo dei glutei, a piedi uniti.
• Altezza. Senza scarpe, in piedi contro il muro.

Per la vita è in genere consigliabile stare in piedi rilassati e leggere il metro alla fine di una normale espirazione, senza tirare in dentro la pancia. Misurare sulla pelle nuda e alla stessa ora rende i risultati più facili da confrontare nel corso di settimane e mesi.

Come usare il calcolo della massa grassa

1. Scegli il Sesso: Femmina o Maschio. Il campo Fianchi compare solo per Femmina.
2. Inserisci l’Altezza in centimetri.
3. Inserisci Collo, Vita e, per le donne, Fianchi in centimetri.
4. Se vuoi, inserisci il Peso (facoltativo, per massa grassa e magra) in chilogrammi.
5. Leggi la percentuale di Massa grassa e la Categoria ACE. Con il peso vedi anche Massa grassa e Massa magra in chilogrammi.

Perché la formula funzioni, la vita (più i fianchi, per le donne) deve essere più grande del collo. Se il risultato è poco plausibile, il calcolatore suggerisce di ripetere le misurazioni.

Esempi svolti

Esempio 1 – uomo, buona forma fisica. Maschio, 178 cm, collo 38 cm, vita 86 cm, peso 80 kg. Vita − collo = 48 cm; log₁₀(48) = 1,6812 e log₁₀(178) = 2,2504. Densità: 1,0324 − 0,19077 × 1,6812 + 0,15456 × 2,2504 = 1,0595. Massa grassa: 495 ÷ 1,0595 − 450 = 17,2 %, categoria Buona forma fisica. Massa grassa in kg: 80 × 17,2 % = 13,8 kg; massa magra: 80 − 13,8 = 66,2 kg.

Esempio 2 – donna, nella media. Femmina, 165 cm, collo 33 cm, vita 76 cm, fianchi 98 cm, peso 65 kg. Vita + fianchi − collo = 141 cm; log₁₀(141) = 2,1492 e log₁₀(165) = 2,2175. Densità: 1,29579 − 0,35004 × 2,1492 + 0,221 × 2,2175 = 1,0335. Massa grassa: 495 ÷ 1,0335 − 450 = 28,9 %, categoria Nella media. Massa grassa in kg: 65 × 28,9 % = 18,8 kg; massa magra: 46,2 kg.

Esempio 3 – uomo, senza peso. Maschio, 175 cm, collo 40 cm, vita 102 cm. Vita − collo = 62 cm; densità: 1,0324 − 0,19077 × 1,7924 + 0,15456 × 2,2430 = 1,0371. Massa grassa: 495 ÷ 1,0371 − 450 = 27,3 %, categoria Sopra la media (fascia di obesità). Senza il peso, il calcolatore mostra solo la percentuale e la categoria.

Tabella della percentuale di grasso corporeo (categorie ACE)

Il calcolatore colloca il risultato nelle fasce dell’American Council on Exercise (ACE), riportate qui come sono implementate.

Categoria	Uomini	Donne
Sotto l’intervallo abituale (grasso essenziale)	Sotto 6 %	Sotto 14 %
Atleti	6 – 13 %	14 – 20 %
Buona forma fisica	14 – 17 %	21 – 24 %
Nella media	18 – 24 %	25 – 31 %
Sopra la media (fascia di obesità)	25 % e oltre	32 % e oltre

Ogni fascia arriva fino alla soglia successiva: un uomo con 13,5 % rientra ancora in Atleti. Le donne hanno fasce più alte perché hanno più grasso essenziale, legato agli ormoni e alla riproduzione. Sono fasce indicative di forma fisica, non diagnosi, e in questo calcolatore non cambiano con l’età, anche se con gli anni la massa grassa tende a salire in modo naturale.

Massa grassa e BMI

I due numeri rispondono a domande diverse. Il calcolo del BMI mette in rapporto peso e altezza, mentre questo strumento stima quanta parte del peso è grasso. Una persona muscolosa può avere un BMI alto e una massa grassa nella media; un anziano che ha perso muscoli può avere un BMI normale e più grasso di quanto il BMI lasci pensare.

Letti insieme danno un quadro più completo. Anche la circonferenza vita che misuri qui è utile da sola, perché il grasso addominale pesa sulla salute più di quello sui fianchi.

Quando il metodo con il metro non basta

• È una stima. Di solito il risultato è a pochi punti percentuali dai metodi di laboratorio, e in alcuni gruppi l’errore può essere maggiore, per esempio nelle donne di mezza età in uno studio.
• Tecnica di misura. Mezzo centimetro alla vita o al collo sposta il risultato. Misurare sempre allo stesso modo conta più di una singola lettura.
• Gravidanza. Il calcolatore non è adatto, perché la vita cresce per motivi che non riguardano il grasso.
• Bambini e adolescenti. Le equazioni sono state sviluppate negli adulti; per i ragazzi si usano le curve di crescita.
• Corporature particolari. Un collo molto muscoloso, una struttura robusta o il grasso concentrato su braccia e gambe possono rendere la stima meno affidabile.

La percentuale di grasso è uno strumento di screening e di monitoraggio, non una diagnosi. Se il risultato ti preoccupa, ti consigliamo di parlarne con il medico di famiglia, che può valutarlo insieme a pressione, esami del sangue e storia clinica.

Calcolatori collegati

• Il calcolo del BMI ti dà l’indice di massa corporea e la categoria OMS da peso e altezza.
• Il calcolo del fabbisogno calorico stima quante calorie al giorno mantengono stabile il peso, partendo da età, sesso, peso, altezza e attività.

Falsi miti

• «Meno grasso è sempre meglio.» Una quota di grasso è indispensabile per ormoni, nervi e organi. Valori molto bassi hanno i loro rischi.
• «Il metodo con il metro è preciso come un esame strumentale.» È una stima rapida. Il suo punto di forza è confrontare le tue misure nel tempo, prese sempre allo stesso modo.
• «Una categoria è un obiettivo.» Le fasce ACE descrivono popolazioni. Un obiettivo personale è meglio concordarlo con il medico o con un dietista.
• «Peso e massa grassa vanno sempre di pari passo.» Il peso può restare uguale mentre la massa grassa cambia, per esempio quando aumentano i muscoli.

Domande frequenti

Quanto è preciso il calcolo della massa grassa con il metodo US Navy?

Abbastanza, per un metodo con il metro: di solito si scosta di pochi punti percentuali dagli esami di laboratorio. In uno studio del 2008 su giovani uomini, l’errore totale dell’equazione Navy rispetto a un modello di riferimento era di circa 5 punti, un errore che gli autori hanno giudicato troppo ampio. Dà il meglio per seguire i cambiamenti nel tempo, misurando sempre allo stesso modo.

Qual è la percentuale di grasso corporeo normale?

Non esiste un unico valore giusto, ma l’American Council on Exercise indica fasce ampie. Per gli uomini 14–17 % corrisponde a una buona forma fisica e 18–24 % alla media; per le donne 21–24 % e 25–31 %. Le donne hanno per natura più grasso essenziale. Il medico può leggere il tuo valore insieme a età, salute e forma fisica.

Perché per le donne serve la misura dei fianchi?

Perché l’equazione femminile è stata costruita così. Le donne tendono ad accumulare più grasso su fianchi e cosce, quindi Hodgdon e Beckett hanno sommato i fianchi alla vita e sottratto il collo. L’equazione maschile usa solo vita meno collo: per questo il campo Fianchi compare solo se scegli Femmina.

Posso inserire le misure in pollici e libbre?

Non direttamente: il calcolatore lavora in centimetri e chilogrammi. Moltiplica i pollici per 2,54 per avere i centimetri e le libbre per 0,4536 per avere i chilogrammi. Una vita di 34 pollici è 86,4 cm, un collo di 15 pollici 38,1 cm e 176 libbre sono 79,8 kg. Ti consigliamo di inserire i valori convertiti con un decimale.

Che differenza c’è tra percentuale di grasso corporeo e BMI?

Il BMI mette in rapporto peso e altezza, la percentuale di grasso stima quanta parte di quel peso è grasso. Due persone con lo stesso BMI possono avere una massa grassa molto diversa, per esempio un rugbista e chi fa poco movimento. Letti insieme, i due numeri danno un quadro più completo di ciascuno preso da solo.

Si può usare il calcolo della massa grassa in gravidanza o per i bambini?

Non è pensato per nessuno dei due casi. In gravidanza la vita cresce per motivi che non hanno a che fare con il grasso, quindi il risultato sarebbe fuorviante. Le equazioni sono state sviluppate negli adulti, e bambini e ragazzi si valutano di solito con le curve di crescita. Ostetrica, medico o pediatra possono consigliarti le misure più adatte.

Perché il risultato cambia da un giorno all’altro?

Soprattutto per come si posiziona il metro. Un centimetro in più o in meno alla vita sposta il risultato di circa mezzo punto o un punto percentuale, e pasti, liquidi e postura cambiano un po’ la vita. Misurare alla stessa ora, in piedi e rilassati dopo una normale espirazione, aiuta a confrontare le letture.

Che cosa sono massa grassa e massa magra?

La massa grassa è la parte del peso stimata come grasso; la massa magra è tutto il resto, cioè muscoli, ossa, organi e acqua. Il calcolatore moltiplica il peso per la percentuale di grasso: con 80 kg e 17,2 % sono 13,8 kg di massa grassa e 66,2 kg di massa magra. Sono stime, come la percentuale.

Fonti

1. Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Report No. 84-11. San Diego: Naval Health Research Center; 1984
2. Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Report No. 84-29. San Diego: Naval Health Research Center; 1984
3. Moon JR et al. Percent body fat estimations in college men using field and laboratory methods: a three-compartment model approach. Dyn Med 2008;7:7
4. Bathalon GP et al. Military body fat standards and equations applied to middle-aged women. Med Sci Sports Exerc 1995;27:1079-85
5. American Council on Exercise (ACE) – What are the guidelines for percentage of body fat loss? (categorie di massa grassa, in inglese)