Calcolo fabbisogno calorico, deficit e metabolismo basale

Come si calcola il fabbisogno calorico?

In due passaggi. Prima il calcolatore stima il metabolismo basale, cioè l’energia che bruceresti restando sdraiato tutto il giorno. Usa l’equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990:

Uomini: metabolismo basale = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5

Donne: metabolismo basale = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161

Poi moltiplica il metabolismo basale per un fattore di attività. Il risultato è il fabbisogno calorico giornaliero, cioè le calorie che mantengono stabile il peso:

Calorie giornaliere per mantenere il peso = metabolismo basale × fattore di attività

A rigore Mifflin e St Jeor hanno misurato il dispendio energetico a riposo, molto vicino al metabolismo basale. Quasi tutti i calcolatori usano i due termini come sinonimi.

Cosa sono le calorie di mantenimento (TDEE)?

Le calorie di mantenimento sono l’energia totale che consumi in un giorno: se in media ne mangi altrettante, il peso resta più o meno stabile. In inglese si chiamano TDEE, total daily energy expenditure. Sono il metabolismo basale più l’energia per digerire il cibo e per ogni movimento, dalle scale all’allenamento.

Il calcolatore stima il fabbisogno calorico giornaliero come metabolismo basale × fattore di attività e lo mostra come Calorie giornaliere per mantenere il peso. È una stima per una persona media con i tuoi dati: il tuo valore reale può essere un po’ più alto o più basso.

Come usare il calcolo del fabbisogno calorico

Scegli il Sesso: la formula ha una costante diversa per uomini e donne.
Inserisci l’Età in anni, il Peso in kg e l’Altezza in cm.
Scegli il Livello di attività che descrive una settimana normale. Quello predefinito è Leggero.
In Obiettivo lascia Mantenere il peso, oppure scegli Perdere peso (deficit di 500 kcal al giorno) o Perdere peso (deficit di 750 kcal al giorno).
Leggi le Calorie giornaliere per mantenere il peso, arrotondate alle 10 kcal, e sotto il Metabolismo basale. Con un obiettivo di perdita di peso il risultato diventa Calorie giornaliere per dimagrire, e il mantenimento passa sotto.

Esempi svolti

Esempio 1 – uomo, attività moderata. 30 anni, 70 kg, 175 cm, Moderato (3–5 giorni a settimana). Metabolismo basale: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1649 kcal. Fabbisogno: 1649 × 1,55 = 2556 kcal, mostrato come 2560 kcal per mantenere il peso.

Esempio 2 – donna, attività leggera. 45 anni, 65 kg, 163 cm, Leggero (1–3 giorni a settimana). Metabolismo basale: 10 × 65 + 6,25 × 163 − 5 × 45 − 161 = 650 + 1018,75 − 225 − 161 = 1283 kcal. Fabbisogno: 1283 × 1,375 = 1764 kcal, mostrato come 1760 kcal.

Esempio 3 – uomo più anziano, sedentario. 60 anni, 85 kg, 178 cm, Sedentario (poco o nessun esercizio). Metabolismo basale: 10 × 85 + 6,25 × 178 − 5 × 60 + 5 = 850 + 1112,5 − 300 + 5 = 1668 kcal (1667,5 arrotondato). Fabbisogno: 1668 × 1,2 = 2001 kcal, mostrato come 2000 kcal.

Esempio 4 – un deficit calorico. La donna dell’esempio 2 sceglie Perdere peso (deficit di 500 kcal al giorno). Obiettivo: 1760 − 500 = 1260 kcal al giorno per dimagrire. Con il deficit di 750 kcal l’obiettivo sarebbe 1010 kcal, sotto le 1200 kcal, e il calcolatore aggiungerebbe un avviso.

Fattori di attività

Livello di attività	Fattore	In pratica
Sedentario (poco o nessun esercizio)	1,2	Lavoro d’ufficio, si cammina poco, niente sport
Leggero (1–3 giorni a settimana)	1,375	Attività fisica leggera 1–3 giorni
Moderato (3–5 giorni a settimana)	1,55	Attività moderata quasi tutti i giorni
Attivo (6–7 giorni a settimana)	1,725	Allenamento impegnativo quasi ogni giorno
Molto attivo (allenamento intenso o lavoro fisico)	1,9	Doppio allenamento o lavoro manuale pesante

Questi moltiplicatori sono una convenzione diffusa, non fanno parte della formula di Mifflin-St Jeor: danno una stima approssimativa. La differenza tra un livello e l’altro è ampia. Con un metabolismo basale di 1500 kcal, passare da Sedentario a Moderato porta la stima da 1800 a 2325 kcal. Scegliere il livello giusto conta più di qualsiasi decimale della formula.

Cosa significa deficit calorico?

Deficit calorico significa introdurre meno energia del tuo fabbisogno giornaliero. Il corpo attinge allora alle riserve, soprattutto al grasso, e il peso scende nel tempo. Più ampio è il deficit, più rapida è la perdita, ma i deficit grandi sono difficili da mantenere e possono costare massa muscolare e nutrienti.

Le calorie di mantenimento sono il punto da cui si misura qualsiasi deficit. In Obiettivo il calcolatore toglie 500 o 750 kcal al giorno, i deficit che la linea guida AHA/ACC/TOS 2013 usa per gli adulti in sovrappeso o con obesità, e mostra le Calorie giornaliere per dimagrire. Non prevede quanto in fretta cambierà il peso.

Aggiunge un avviso se l’obiettivo scende sotto le 1200 kcal al giorno per una donna o le 1500 per un uomo (il limite inferiore delle diete di quella linea guida), se scende sotto le 800 kcal (una dieta a bassissimo contenuto calorico, che la linea guida riserva a contesti medici) o se il BMI è sotto 18,5.

Il calo di peso raramente è lineare: i liquidi oscillano da un giorno all’altro e, man mano che il peso scende, scende anche il fabbisogno. Conviene ricalcolarlo dopo una variazione di peso reale. Il medico di famiglia o un dietista possono aiutarti a scegliere un obiettivo sicuro.

Limiti della stima

È una previsione, non una misura. Due persone con gli stessi dati possono differire di qualche centinaio di calorie al giorno. Solo la calorimetria indiretta misura davvero il dispendio a riposo.
Composizione corporea. La formula usa il peso totale. Tende a sottostimare il fabbisogno nelle persone molto muscolose e può sovrastimarlo con molta massa grassa. Il calcolo del BMI ti dice dove si colloca il tuo peso rispetto all’altezza, con gli stessi limiti su muscoli e grasso.
Solo adulti. È stata ricavata su adulti tra circa 19 e 78 anni. Per bambini e ragazzi servono riferimenti specifici per età, come i LARN.
Non in caso di malattia, gravidanza o allattamento. Febbre, interventi, traumi, alcuni farmaci e le malattie della tiroide cambiano il fabbisogno, e in ospedale si usano metodi dedicati. In gravidanza il calcolo della data presunta del parto ti dice a che settimana sei; per l’alimentazione l’ostetrica può darti indicazioni.
Funziona meglio come punto di partenza. Osservare come cambia il peso nell’arco di qualche settimana dice di più sul tuo fabbisogno di qualsiasi formula.

Falsi miti

«Devo mangiare quanto il mio metabolismo basale.» Il metabolismo basale copre solo le funzioni vitali a riposo. La vita di tutti i giorni richiede di più, per questo il fabbisogno giornaliero è sempre più alto.
«Il numero è esatto.» È una stima con un margine di errore di circa il 10% per la maggior parte delle persone, a volte di più.
«Se mi alleno di più posso sempre mangiare di più.» I fattori di attività sono medie generiche, e smartwatch e app spesso sovrastimano le calorie bruciate.
«Il metabolismo è fisso.» Il fabbisogno cambia con età, peso, massa muscolare e attività: conviene ricalcolarlo quando uno di questi cambia.

Se vuoi modificare il tuo peso, o hai una condizione che riguarda l’alimentazione, il medico di famiglia o un dietista possono trasformare questi numeri in un piano adatto a te.

Domande frequenti

Quante calorie servono al giorno?

Dipende da corporatura, età, sesso e attività fisica. Come ordine di grandezza, il servizio sanitario britannico (NHS) indica circa 2000 kcal al giorno per una donna e 2500 per un uomo. Il fabbisogno reale può discostarsi di qualche centinaio di calorie: per questo il calcolatore stima quante ne servono a te per mantenere il peso attuale.

Che differenza c’è tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?

Il metabolismo basale è ciò che il corpo consuma a riposo; il fabbisogno aggiunge tutto quello che fai. Il basale copre respiro, circolazione, temperatura e funzione degli organi. Il fabbisogno calorico giornaliero (in inglese TDEE) somma camminare, lavoro e sport. Il calcolatore lo ottiene moltiplicando il basale per un fattore di attività.

Come si calcola il metabolismo basale?

Con una formula predittiva. Questo calcolatore usa quella di Mifflin-St Jeor: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età, poi + 5 per gli uomini oppure − 161 per le donne. Per una donna di 30 anni, 60 kg e 165 cm il risultato è 1320 kcal al giorno.

Quante calorie devo mangiare per dimagrire?

Il fabbisogno di mantenimento meno un deficit. La linea guida AHA/ACC/TOS 2013 sull’obesità usa un deficit di 500 o 750 kcal al giorno, le due opzioni di Obiettivo. I risultati reali variano molto da persona a persona. La stessa linea guida riserva le diete sotto le 800 kcal al giorno a contesti medici controllati, e il medico di famiglia o un dietista possono aiutarti a fissare un obiettivo sicuro.

Quale livello di attività devo scegliere?

Quello di una settimana tipica, non della tua settimana migliore. Chi lavora alla scrivania e si allena un paio di volte a settimana di solito rientra in Leggero. Nel dubbio scegli il livello più basso: tendiamo a sovrastimare quanto ci muoviamo. Potrai correggere in base a come varia davvero il peso.

Quanto è precisa la formula di Mifflin-St Jeor?

Nella maggior parte degli adulti sani stima il dispendio a riposo entro il 10% circa del valore misurato, ed è tra le equazioni più affidabili. Per il singolo l’errore può comunque essere maggiore, soprattutto con corporature molto grandi o molto muscolose. Conviene considerare il risultato una stima di partenza.

Perché il risultato è arrotondato?

Perché la stima non è così precisa da rendere significativa la singola caloria. Le calorie giornaliere per mantenere il peso e quelle per dimagrire sono arrotondate alle 10 kcal, il metabolismo basale alla caloria intera. I passaggi sotto il risultato mostrano i valori prima dell’arrotondamento, così puoi seguire il conto.

Vale anche per ragazzi, gravidanza e allattamento?

No. La formula è stata ricavata su adulti e il calcolatore mostra un avviso se inserisci un’età sotto i 18 anni. Crescita, gravidanza e allattamento cambiano il fabbisogno in modi che questa formula non considera. Il medico, l’ostetrica o un dietista possono consigliarti meglio.

Calcolo del fabbisogno calorico e del deficit calorico